来源: 大中网/096.ca 王飞
(大中网/096.ca讯) 加拿大环球邮报(Globe and Mail)发表了一篇Alex Hutchinson的专栏。他曾著有《忍耐力:心灵、身体和人类的弹性极限》。文章说,在这个两极分化的时代,关于心血管运动和力量训练的长期辩论似乎是人们划清彼此界限的方式。
当每个人都确信别人忽视了健康和长寿时,心血管运动爱好者和肌肉发达的人怎能相提并论呢?
令人高兴的是,最新的数据表明,这两者有一个中间地带。在本月早些时候在美国丹佛举行的运动医学学会(CSM)年会上,一项关于心血管运动和肌肉强化运动的健康益处的比较被选为年度最佳论文之一。简而言之,它的结论是每种运动形式都很好,两者一起运动更好。 这篇论文发表在《当前运动医学报告》(CSMR)上,作者是美国爱荷华州立大学的布伦汀(Angelique Brellenthin)和韩裔李德珠(Duck-chul Lee,音译)以及澳大利亚研究员班尼(Jason Bennie)评估了达到标准运动指南的长期影响。例如,加拿大运动生理学会(CSEP)4小时运动指南建议每周至少积累150分钟的中度至剧烈的心血管运动,同时每周至少进行两次肌肉强化的活动。 布伦汀博士和她的同事指出,那些只符合心血管运动准则的人往往比那些不符合准则的人多活三到四年。 |
但是对力量训练的健康相关影响的研究却少得多。人们都知道力量训练能让自己变得更强壮,但也有证据表明,它可能提供一些比心血管运动更好的好处,如更好的心脏健康和更低的癌症风险。
总的来说,大规模的流行病学研究表明,仅仅达到心血管运动指南就能将你过早死亡的风险降低15%到35%。仅仅达到力量训练指南,这类风险就会降低10%至25%。同时达到这两个基准可降低30%至45%的风险。 其他类型的证据,包括将受试者随机分配到不同运动项目的研究,也得出了大致相似的结论。单独强化力量训练是好的。单独心血管运动也不错。两者相辅相成是最好的。 从表面上看,这些发现似乎是如此平淡无奇,甚至不值得一提。但过去的研究人员不这么认为。 早在2012年,李德珠博士对5万多名患者的分析研究,这些患者在1971年至2002年间在达拉斯著名的库珀诊所(Cooper Clinic)接受了体能测试。结论是,那些每天只跑5到10分钟的人活得更久。但李德珠博士发现,那些每周跑步超过32公里的人并不比那些完全不跑步的人更好。 |
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这个结论引发了一场关于过多心血管运动的潜在风险的辩论,特别是后来有一篇新闻报道以"坟墓里的一只跑鞋"做标题引发公众争论。但从这样研究需要对受试者的特征做出假设,一些研究人员担心这些统计方式可能会扭曲结果。 2019年,曾是韩国健美运动员的李德珠博士发表了对库珀诊所数据的另一项分析,这次是研究力量强化训练。与跑步一样,他发现即使是少量的力量强化训练也能提高寿命。但最优方式(sweet spot)是每周只进行两次力量训练,如果你每周训练四次,健身益处就会逆转。李德珠博士自己也承认,关于每周两次以上力量训练(撸铁)的危险性的这一发现似乎是不可信的,也许由此,他也不再认为过多的心血管运动是危险的。 因此,新的研究结论可以被看作是心血管运动爱好者和力量训练爱好者彼此阵营之间缓和的标志。但仍然有一些问题没有得到解答,例如,同时进行心血管运动和力量训练的明显优势可能只是因为同时进行这两种运动的人往往做更多的运动。 |
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但这似乎不太可能。正如布伦汀博士所指出的,心血管运动和力量训练具有不同的健康效果。心血管运动在改善心脏健康、血液循环和胆固醇水平方面效果更好。力量训练对基础代谢和血糖控制的影响更大。在这场辩论中,明显错误的答案是钻牛角尖和选边站队。
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